Errors freqüents

1. Cal substituir tots els cereals blancs per integrals.

És tan fàcil com canviar la pasta (macarrons, espaguetis), les bases de pizza, l'arròs, el pa blancs per integrals.

Per què?
- Per prevenir els factors de risc de les malalties pròpies d’Occident
- Afavoreix el pes òptim i saludable
- Produeix sacietat
- Evacuació intestinal normal
- Millor control de colesterol en sang
- Millor control del sucre
- Protegeix del càncer de colon
- Influeix positivament en malalties com: caries, obesitat, estrenyiment, diarrea, colon irritable, pòlips ints., hernies, litiasis biliars, colitis ulcerosa, diabetes, malalties cardiovasculars,…

El principal component beneficiós dels integrals són els FITOQUÍMICS: subtsàncies químiques molt variades que intervenen en reaccions químiques del nostres cos protegint-lo.
(efectes: antioxidants, antiimflamatoris, anticancerígens, estimulants circulatoris, hipotensors…)

2. Excés de proteïnes

Per què cal reduir el contingut de proteïnes de la nostra alimentació?
- No aporten la varietat d’aliments necessària per cobrir les necessitats nutricionals (comprometent l’aport vitamínic i mineral)
- Conten altres concentracions de pesticides molt superiors als aliments vegetals
- Es relaciona directament amb : problemes cardíacs (altes concentracions de Colesterol), d’ossos (pèrdua de Ca), renals i fetge (sobrecàrrega), intestinals (manca de fibra).

3. Excés d'aliments buits

Són buits de nutrients i SUPERCALÒRICS:
- Cobreixen les necessitats calòriques però no les nutritives
- Aporten unes concentracions de sucres molt elevades (no lligats) provocant un augment de sucres en sang que el cos transforma en greix i per tant sobrepès

4. Picar entre àpats.

5. Sedentarisme

Els problemes de sobrepès, tan freqüents en la nostra societat, no només són deguts a una mala alimentació sino que el 50% de l'origen és la manca d'exercici.

6. Beure poc aigua.

Pautes Generals

1. Fer 4 ó 5 apats/dia
2. Menjar cada 3 ó 4 hores
3. Intentar NO picar entre hores
4. Utilitzar sempre l’OLI D’OLIVA
5. Fer exercici físic (mín.3cops/setmana)
6. Coccions adequades: planxa, vapor, forn, saltejats, bullits, papillot,…
7. Substituir cereals refinats per integrals
8. Seguir les proporcions de la piràmide d’alimentació
9. Beure 1.5-2 litres d’aigua/dia

Cal seguir una dieta basada en vegetals

Qui ho defensa?
1. OMS (Organització Mundial de la Salut)
2. Institut Americà de la Investidació del Càncer
3. Fons d’Investigació Mundial del Càncer
4. Societat Americana del Càncer
5. Associació Americana del Cor
6. L’associació dietètica Americana i la Canadènca
7. Guies dietètiques Unificades

Pes saludable

El pes no és més que un reflex de l'estil de vida

Per saber si el teu pes és saludable pots utilitzar la següent fòrmula, és molt senzilla i pràctica, és coneix com la fòrmula de l'Index de Massa Corporal (IMC):

IMC = pes(Kg) / alçada(m2)

Baix pes ------------ IMC <>

Pes saludable ------- 18.5 <>

Sobrepes ----------- 25 <>

Obesitat ------------ 30 <>

Per aconseguir un pes saludable cal dur:

Estil de vida saludable (activitat física, no fumar,...)
+
Alimentació equilibrada

Grups d'aliments

Els aliments tenen més d'un nutrient, però generalment se'ls agrupa segons el nutrient que contenen en major proporció.

Així trobem els següents grups d'aliments, i les seves principals funcions:

1. Cereals: arròs, pasta, base de pizza, blat de moro, pa, cereals d’esmorzar…
2. Carn, peix i ous
3. Llegums: cigrons, pèsols, mongetes, llenties, soja…
4. Verdures i Hortalisses: brócoli, bledes, carbassó, pastanaga, enciam, tomàquet, albergínia…
5. Olis
6. Fruites: poma, préssec, plàtan, taronja, sindria, pinya, mandarina, kiwi…
7. Fruits secs: anous, avellanes, ametlles…
8. Productes buits o “basura”: refrescs ensucrats, fast food, patates fregides, dolços….

Nutrients

Els nutrients són substàncies contingudes dins els aliments que menjem, i que el nostre cos selecciona, absorveix i utilitza per tal de nutrir-se i poder realitzar les seves funcions biològiques.

1. Tipus de Nutrients:

Hidrats de Carboni
Greixos
Proteïnes
Minerals
Vitamines
Fitoquímics

2. Les funcions del nutrients són:

3. Distribució energètica:

Per tal de cobrir les necessitats nutritivves, la distribució de l'energia que consumim segons el nutrient energètic ha de ser:

–55-70% dels Hidrats de Carboni
–20-35% del Greixos
–12-15% de les Proteïnes

Aquesta distribució permet:

1. Aconseguir tots els altres nutrients essencials en proporicions adequades.
2. Cobrir les necessitats plàstiques, reguladores i protectores a part de l’energètica.

4. Necessitats Energètiques:

Hi ha 3 tipus de nutrients que ens aporten energia. L'energia és necessaria pel manteniment de les constants vitals, del calor corporal, del treball muscular. Cal doncs cobrir les necessitats energètiques del nostre organisme per no patir malaties deficitàries, però també s'ha d'evitar l'excés.

Les necessitats diàries de l'adult segons l' activitat física (FAO-OMS) són:

Per exemple, una dona que pesi uns 63 Kg i treballi de professora de llengua, és a dir activitat física lleugera, tindrà unes necessitats energètiques diàries de 2268 Kcal (= 36 x 63)

Com podem alimentar-nos de forma sana i equilibrada?

De tots els aliments que existeixen al món, només un conté totes les substàncies nutritives necessàries pel manteniment de l'organisme i en la proporció adequada: es tracta de la llet materna.

Quan per edat ja no es disposa d'aquest aliment, cal saber escollir bé els aliments que menjem per tal de poder gaudir d'un bon estat de salut.

1. Què és l'alimentació?

El concepte d'alimentació fa referència a l'elecció, la preparació i la ingestió dels aliments. En canvi la nutrició engloba tots el processos interns a través dels quals el nostre organisme absorveix i utilitzar les substàncies nutritives (nutrients) que contenen aquests aliments. Per estar ben nutrit cal tenir una alimentació adequada.

2. Alimentació equilibrada:

Una alimentació equilibrada i saludable és aquella que fa possible que la persona tingui un bon estat de salud que li permeti fer o desarrollar les seves activitats diàries i quotidianes de manera normal. És a dir una alimentació que permeti tenir cobertes totes les necessitats nutritives de l'organisme.

3. Per què cal menjar de forma equilibrada?

Menjar de forma equilibrada, és a dir fer una correcta elecció dels aliments (en quant tipus,
varietat i quantitat), permet aconseguir tots els nutrients necessaris per gaudir d'un bon estat de salut. A més a més, l'alimentació és molt important en la prevenció de moltes malalties pròpies de les societats afavorides econòmicament, ja que sovint una mala alimentació n'és la causa.